HIT TRAINING

 

PRO & CONTRA

 

Od powstania kulturystyki każdy kulturysta poszukuje optymalnego systemu treningowego, niestety nie ma i nigdy nie będzie takiego idealnego i uniwersalnego systemu. Metody treningowe zostały podzielone na dwa obozy w których głównymi czynnikami są intensywność i objętość treningów:  jedni preferują HIT/Heavy Duty (trening o wysokiej intensywności) a drudzy trening o dużej objętości.

 

 

HIT – Co to jest? 

 

Jeżeli przeanalizujemy treningi mistrzów lat 60 i 70 to możemy zauważyć że każdy z nich trenował bardzo obszernie i dość często. Arnold Schwarzenegger trenował do 6 dni w tygodniu metodą 2 – dni – podwójny Split, czyli trenował rano i wieczorem, co mu umożliwiło w ciągu dwóch dni  przećwiczyć całe ciało. W ciągu 6 dni treningowych trenował 3 razy całe ciało! Nawet jeśli dzisiejsi eksperci są tego zdania że Arnold tylko tak mówił aby zrobić z siebie postrach wśród konkurencji i naprowadzić ich na zły trop, to w tamtych czasach dobry trening oznaczał trening obszerny (wielokrotny i długotrwały).

 

Podstawy treningu HIT – HIGH INTENSITY TRAINIG zostały wprowadzone w latach 70-ych przez Artura Jones’a – wynalazcę maszyn treningowych Nautilus. Jones twierdził, że większość kulturystów trenuje za dużo, co uniemożliwia im trenować na wysokim, intensywnym poziomie. Jego metoda treningowa szła w odwrotną stronę. Objętość treningów została radykalnie zmniejszona, a intensywność treningowa zwiększona. Metoda HIT została dalej opracowana i rozpowszechniona przez Mike Mentzer’a, jednego z najlepszych kulturystów lat 70 i 80, pod nazwą HEAVY DUTY. Mentzer, który stał się dla wielu kulturystów ,,GURU,,  dopracował i rozpowszechniał swoją metodę treningową jako jedyną dobrą metodę na świecie. Wkrótce z metody HEAVY DUTY powstał HIT, który jest podstawą wszystkich dzisiejszych wysoko-intensywnych metod treningowych.  Wielokrotny MR. Olimpia Dorian Yates trenował metodą HIT.

 

Trzy podstawowe zasady HIT według Mentzer’a.

 

1.       częstotliwość treningowa

Mięśnie nie rosną podczas treningu, lecz podczas przerw pomiędzy treningami. Trening jest tylko stymulatorem wzrostu mięsni, dlatego Mentzer polecał aby trenować daną grupę mięśniową dopiero wtedy, kiedy odbędzie się  pełna regeneracja i wzrost mięśni. Wszystko inne doprowadza do przetrenowania a  w najlepszym przypadku do małych postępów

 

2.       długości treningu

Mentzer twierdził, że albo trenujemy długo albo intensywnie, oznacza to że im dłużej kulturysta trenuje tym bardziej zmniejsza swoją intensywność treningową. Dodatkowo poziom hormonów anabolicznych, który po 45min treningu jest na najwyższym poziomie, spada co ogranicza przyrost masy mięśniowej.

 

3.       intensywność treningowa

Podstawą tej metody treningowej jest intensywność. Wszystko jest jej podporządkowane. Intensywność nie jest definiowana poprzez długość treningu lub ilość serii, lecz poprzez maksymalny wysiłek jaki został dokonany w danej jednostce czasu. Im krótszy czas przy tej samej pracy, tym większa intensywność.

Dodatkowo stosowane są wszystkie metody intensywnego treningu takie jak: wstępne zmęczenie mięśni, zmniejszanie obciążenia, super-serie, wymuszone powtórzenia itd., które doprowadzają mięśnie do stanu maksymalnego wyczerpania.

 

 

Przykład treningu z wysoką objętością:  klatka, barki, triceps 3-split

 

ćwiczenie                                   serie                           powtórzenia

wyciskanie sztangi na                   4                                           5-8

płaskiej ławeczce

 

wyciskanie sztangielek na             3                                           8-10

ławeczce skośnej

 

rozpiętki                                       3                                         10-12

 

wyciskanie za karku                      4                                           5-8

 

unoszenie sztangielek bokiem        4                                         10-12

 

wznosy ramion z obciążeniem        3                                          max

 

prostowanie przedramion na           3                                         10-12

wyciągu

 

 

Przykład treningu HIT systemem 3 dniowym: klatka, barki, triceps

 

ćwiczenie                                     serie                              powtórzenia

wyciskanie sztangi na

ławce skośnej                                1-2                                   3-5

 

maszyna „butterfly”  w superserii ze

wznosami ramion z obciążeniem      1                                     4-6

 

wyciskanie sztangi zza karku          1-2                                   3-5

 

unoszenie sztangielek bokiem          1                                      5

 

wyciskanie francuskie                      1                                      5

 

prostowanie przedramion na

wyciągu                                          1                                      5

 

 

Zasady stosowane w HIT:

- tylko 1 max 2 serie w ćwiczeniu (po odpowiedniej rozgrzewce)

- każda seria do maksymalnego wyczerpania mięśniowego

- obciążenie największe z możliwych na daną ilość powtórzeń

- wolne wykonanie ( tempo 4-2-4)

- prawidłowa technika

- możliwość wprowadzenia różnych technik: wstępne zmęczenie mięśni, superserie, powtórzenia wymuszone, powtórzenia częściowe i/lub negatywne, serie ze zmniejszanym obciążeniem (w danej serii zrzucamy  ciężar aż do minimum, przy którym nie jesteśmy w stanie poruszać obciążeniem)

- długość treningu maksymalnie 30min

 

 

Centralnym punktem w treningu HIT jest intensywność, dlatego każdą serie wykonujemy do maksymalnego zmęczenia mięśniowego, czyli do punktu w którym nie jesteśmy w stanie z własnych sił wykonać następnego powtórzenia. Wybieramy największe obciążenie jakie jest możliwe aby wykonać daną ilość powtórzeń. Tempo wykonania jest bardzo powolne.

Typowe powtórzenie: 4 sekundy trwa faza pozytywna, 2 sekundy trzymamy ciężar , następnie 4 sekundy trwa faza negatywna. Mała  ilość powtórzeń jest również spowodowane poprzez prawidłowe i wolno wykonywane powtórzenia.  Głównym kryterium jest tu tak zwana TUT

( Time under Tension) – czas napięcia mięśni. Bardzo powolne wykonanie ćwiczenia powoduje że technika jest niemal idealna

Według Mentzer’a te wszystkie reguły są wystarczające aby początkujący odniósł niesamowite postępy w budowie masy mięśniowej. Po pewnym czasie nasz organizm przyzwyczai się do tej intensywności, dlatego są potrzebne nowe techniki aby zaszokować nasz organizm, czyli zwiększyć intensywność. Mamy ograniczony czas, więc przerwy pomiędzy seriami powinny być bardzo krótkie, ale jeśli będziemy ciągle redukować

przerwy to wejdziemy w strefę wytrzymałościową, a nie budującą. Dlatego też musimy zastosować inne techniki aby zwiększyć intensywność, wstępne zmęczenie danej grupy mięśniowej, trening poza własne możliwości poprzez pomoc partnera treningowego, zwiększenie obciążenia, serie ze zmniejszanym obciążeniem itd. Poprzez te techniki nasz organizm zostanie poddany większej intensywności co umożliwi nam osiągnięcie maksymalnego zmęczenia mięśniowego.

 

 

Warte przemyślenia ?

 

Metoda treningu HIT wydaje się bardzo prosta w wykonaniu, dlatego też ilość osób, które nie widzą postępów poprzez normalny trening i które z tego powodu przechodzą na metodę HIT jest niemała.

 

PRO

 

- krótki czas treningu

Jeśli porównamy HIT z typowym treningiem, który trwa do 90 min 3 – 5 razy w tygodniu to uzyskamy sporą oszczędność czasu, gdyż HIT trwa co najwyżej 30 - 45min 3 razy w tygodniu

 

- optymalna stymulacja hormonów

Badania pokazują, że wytwarzanie anabolicznych hormonów po 45 min treningu osiąga swój maksymalny poziom, następnie spada a zwiększa się poziom hormonów katabolicznych.

 

- twarde reguły

Głównym powodem dużych postępów początkujących, są proste twarde reguły.W typowym treningu jest zbyt wiele różnych reguł w jednym planie treningowym, można  się pogubić. W metodzie HIT jest to prosto określone: masz trenować do granic swoich możliwości. Krótko i bardzo intensywnie, jest to dla każdego zrozumiałe.

 

- unikanie  kontuzji (tylko początkujący)

Trenując typową metodą, technika u większości osób jest tragiczna, nie potrafią wykonać prawidłowo ćwiczenia a zwiększają obciążenie co prowadzi do wielu kontuzji.

Metoda HIT nie pozwala na  nieprawidłowe wykonanie ćwiczenia, ponieważ tempo wykonania jest bardzo wolne dlatego obciążenie jest mniejsze co uniemożliwia oszukiwanie.

 

- nie ma efektu przetrenowania

Głównym problemem jest przetrenowanie co jest spowodowane zbyt długim czasem treningu, wprowadzaniem podczas jednej sesji treningowej różnych metod zmęczenia mięśni oraz zbyt krótkimi odpoczynkami pomiędzy poszczególnymi sesjami treningowymi. Natomiast główną filozofią treningu HIT jest wykonanie  następnego treningu dopiero wtedy, kiedy odbędzie się pełna adaptacja i regeneracja mięśni.

 

 

CONTRA

 

- kontuzje

Istnieje wysokie ryzyko odniesienia kontuzji u zawodowców.

Porównując osobę zaawansowaną lub wyczynowca do początkującego amatora to intensywność która jest wystarczająca  dla początkującego w ogóle nie stymuluje mięśni u zawodnika na wysokim poziomie.  Aby uzyskać dalsze postępy w budowie masy mięśniowej zawodnik musi pracować z ogromną intensywnością, z coraz to większym obciążeniem i małą ilością serii. Muskulatura u sportowców zawodowych jest bardziej narażona na kontuzje. Dlatego jedna mordercza seria do maksymalnego zmęczenia mięsni jest bardziej ryzykowna niż metoda  2-3 serii, w której używamy innych metod do zwiększenia intensywności.

Dlatego też wielu zawodowców zmienia trening na stary system.

 

- wyczucie czasu

Określone tempo wykonania powtórzenia wymaga dobrego wyczucia czasu, lub partnera    treningowego który kontrolowałby tempo powtórzenia. W trakcie ćwiczeń tracimy siły, co powoduje przyspieszenie wykonywania powtórzenia, szczególnie  w fazie negatywnej. Skutkiem jest zaburzenie koncepcji perfekcyjnie wykonywanej serii.

Bez pełnej koncentracji na trenowanej grupie mięśniowej nigdy nie osiągnie się maksymalnego wyczerpania mięśniowego.

 

- objętości treningowa

HIT jest tylko wtedy w pełni skuteczny jeśli doprowadzimy mięśnie do maksymalnego zmęczenia.

Dopiero wtedy mamy optymalną stymulację mięśniową, która prowadzi do zwiększenia

mięsni. Można zastanowić się, czy podczas zwiększenia objętości treningu nie zwiększymy

stymulacji mięśni.

Czy początkujący kulturysta jest w stanie wykonać serie do maksymalnego wyczerpania? Niestety brakuje mu prawidłowej techniki i wyczucia mięśni. Te cechy rozwijają się z czasem, dlatego też początkujący nie jest w stanie wykonać serii do maksymalnego wyczerpania jak zaawansowany sportowiec. Zalecane jest wykonywanie 2 serii przez początkującego sportowca.

 

- prawidłowe wykonanie i obciążenie 

Wykonanie ćwiczenia w HIT musi być powolne(4-2-4), dlatego też muszą być tak dopasowane obciążenia aby zrealizować nadane tempo.

Zastanawiające jest czy zmniejszenie tempa np. 2-1-2 i zwiększenie obciążenia przy prawidłowym wykonaniu ćwiczenia będzie mniej lub bardziej efektywne w stosunku do oryginalnych wskazówek

 

- przysiady, martwy ciąg i inne

Każdy wie że podstawowe ćwiczenia są najskuteczniejsze w budowie masy mięśniowej,ponieważ najefektywniej stymulują mięśnie i gospodarkę hormonalną.

To teraz spróbujcie wykonać przysiady z porządnym obciążeniem tempem 4-2-4.

Dlatego też wielu kulturystów nie trenuje nóg systemem HIT, ale również można to odnieś do podciągania na drążku.

 

 

PRO & CONTRA = ?

 

Jeśli przeanalizujemy za i przeciw to system HIT nie wygląda zawsze tak obiecująco. Ponadto nie na wszystkich będzie on jednakowo działał. Jest dużo przykładów zawodowców którzy po przejściu na system HIT straciło swoją wysoką formę sportową. Program HIT wydaje się być idealnym systemem dla zapracowanych sportowców, którzy nie mają za wiele czasu na wykonywanie „maratońskich” programów treningowych. 

 

Nawet jeśli nie chcemy całkowicie trenować tym systemem, to możemy przenieś kilka jego metod do naszego systemu, co z pewnością zwiększy naszą intensywność treningową. Jeśli przeanalizujemy systemy treningowe zawodowców to zauważymy że żaden z nich nie ćwiczy jak za czasów Arnolda, czy też dokładnie wg. Sytemu Mentzer’a. Każdy wypracowuje swój optymalny system, który zawiera elementy zarówno treningu wysoko-objętościowego jak i HIT. Nawet wielokrotny MR. Olympia  Dorian Yates , który służy jako wzór systemu HIT, nie trenował zgodnie z zaleceniami  Mentzer’a. Trenował on z morderczą intensywnością, z bardzo małą ilością serii, przy małej ilości dni w tygodniu. Jednakże pomijał on  aspekt powolnego wykonywania ćwiczeń, przez co przez wiele lat swojej kariery nabawił się ogromnej ilości poważnych kontuzji.

Dla niektórych HIT może okazać się idealnym systemem, niektórzy używają kilka z zasad HIT w swoim treningu i osiągają dobre postępy. Jak już wspomniano nie ma idealnego systemu, dlatego każdy musi poeksperymentować i znaleźć dla siebie  najlepszą metodę.

Tak jak już na wstępie zostało powiedziane nie ma optymalnego systemu treningowego.

Jest to po prostu niemożliwe, ze względu na to że każdy z nas jest indiwidulaną osobą, każdy z nas ma inne cele, różne predyspozycje, różny stopień zaawansowania, każdy ma inną sytuację osobistą jak praca, rodzina, wiek, wszystko to ma wpływ na nasz trening, regenerację i motywację, Dlatego też system HIT posiada swoje słabe punkty.

 
Copyright © Hi tec Nutrition. Wszelkie prawa zastrzeżone / design by pixelprogress.pl